Красивая фигура

 

Уп­ражнения подтягивают растянутые и расслабляют уко­роченные мышцы, поэтому при большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую (кривиз­ну. Кроме гимнастики очень полезны для ног ходьба, танцы, плавание, лыжи, коньки; игры с мячом, особенно баскетбол.

Выполняйте упражнения в быстром темпе, сначала по 3—5 раз каждое, затем постепенно доводите до 10— 15. Во время гимнастики задерживайте дыхание — дышите свободно, больше обращайте внимания на вы­дох, а не на вдох.

Заниматься нужно ежедневно, желательно 2 раза в день — утром и вечером. Лучше всего заниматься боси­ком на коврике.

Не отчаивайтесь, если результаты заставят себя ждать: занятия рассчитаны на долгие месяцы. Будьте настойчивы и терпеливы.

Предлагаем несколько комплексов, из которых може­те выбрать наиболее подходящий для себя.

1-й комплекс

1. Лечь на спину, руки на поясе, согнуть ногу в колене, разогнуть вверх, чтобы была совсем прямая, снова согнуть и опустить. До 20 раз каждой ногой поочередно.

2.Стать прямо, ноги вместе. Наклониться, не сгибая коленей, и постараться руками обхватить голеностопные суставы. Выпрямиться, 20 раз.

3. Сесть, упереться руками в пол за спиной, поднять вверх Прямую ногу, отвести в сторону, снова вверх и в и. п. По .10 раз каждой ногой поочередно.

4. Сесть, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Лечь на спину и снова сесть. 25—30 раз.

5. Поставить ногу на стул, руки на затылок. Сгибать и разгибать ногу в колене, затем поменять положение ног. По 20 раз каж­дой ногой.

6. Стать прямо, ноги вместе. Подняться на носки и опуститься на пятки. Не менее 30 раз.

2-й комплекс

Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, сгибать и раз­гибать в коленях поднятые вверх соединенные ноги. 20 раз.

Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони положить под-копчик. Встречные движения вверх и вниз выпрямленными ногами— «ножницы», 20—30 раз.

Стать, согнуть одну ногу в колене, поднять ее, обхватить ко­лено руками и делать круговые движения стопой: 10 раз слева на­право и 10 раз справа налево. То же другой ногой.

Стоя на четвереньках, поднимать вверх поочередно по 20 раз то одну,, то другую выпрямленную ногу.

6. Приседать на носках, руки на коленях. Присев, поворачивать колени влево и вправо. 10—12 раз. 6. Бег на месте на пятках. 45 сек.

3-й комплекс (усложненный)

1. Лечь на спину, руки на поясе, вытянуть ноги, с напряжением приподнять их невысоко над полом и сделать 16 пружинящих дви­жений вверх и вниз. 2 раза.

2. Лечь на спину, руки в стороны, согнуть ноги в коленях и опускать их то налево, то направо. По 10—12 раз поочередно в каждую сторону.

3.Положение то же, ноги вытянуты. Медленно, с напряжением, поочередно тянуть носки то на себя, то от себя. Носок левой ноги тянуть на себя, одновременно носок правой тянуть от себя, затем наоборот. 30 раз.

4. Лечь на спину, руки над головой, прямые ноги пружинящи­ми движениями медленно поднимать до угла 45 градусов и так же пружинящими движениями опускать в и. п. 8—10 раз.

5. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять ту­ловище и голову, а ноги прижать к полу, прогнуться в спине. 10—12

раз.

6. Ходьба по комнате 35—40 сек, ускоренная - 35 сек, бег — 35 сек ходьба — 40 сек ходьба на носках — 35 сек, ходьба на пятках — 35 сек, ходьба на всей стопе — 40 сек.

7. Стать лицом к стене, ноги врозь, руки поднять вверх, упе­реться ладонями в стену, прогнуться в спине и поворачивать туло­вище влево и вправо. По 12 раз в каждую сторону.

8. Самомассаж. Согнуть ноги. Поглаживать, растирать, похло­пывать,- потряхивать и снова поглаживать бедра, затем положить стопу левой ноги на колено правой и сделать массаж голени. По­менять положение ног.

9. Стоя, ноги вместе, руки на поясе. Развести ноги в стороны, переставляя то пятки, то носки, скользя стопами по полу. 20 раз
влево и 20 раз. вправо.

10. Ходьба на носках и бег на носках. 1 мин.

4-й комплекс {укороченный)

Стать ноги вместе, энергично сгибать ноги в коленях и так же энергично разгибать их. 20—25 раз.

Ноги вместе, руки на поясе. Высоко поднять ногу, согнутую в колене, отвести ее в сторону и вернуться в и. п. По 10 раз по­очередно каждой ногой.

Стать на колени, руки на поясе. Медленно наклониться впе­ред, лбом касаясь коленей, затем так же медленно возвратиться в и. п. 20 раз.

Стать прямо, руки на поясе, поочередно поднимать перед со­бой выпрямленную ногу. По 16 раз каждой ногой.

Ежедневно вечером мойте ноги и растирайте их щеткой. Затем, вытерев насухо, смажьте кремом и сделайте массаж пальцев ног, стоп и голеней.

5-й комплекс

Этот комплекс , полезен для ног и брюшного пресса, поэтому особенно рекомендуется полным.

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять выпрямленные ноги невысоко над полом и «писать» в воздухе двумя логами цифры 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Затем наоборот — с 10 до 1. Кому трудно «писать» двумя ногами, можно начинать

2. Стать лицом к спинке стула на расстоянии шага, поднять левую выпрямленную ногу перед собой и коснуться носком спинки стула. По 10 раз поочередно каждой ногой.

Лечь на спину, руки под головой. Ноги поднять вверх и проделать круговые движения стопами налево 12 раз, затем направо 12 раз

4. Бег на месте — медленный, средний, быстрый. 1 мин.

Если ноги прямые, но очень полные или, наоборот, худые, полезны в дополнение к названным еще и следующие упражнения.

Если ноги полные: встаньте перед стеной, ладо­нями упритесь в нее и поднимайте в сторону выпрямлен­ную ногу, не вытягивая носка. Повторите по 20 раз каждой ногой. Выполняйте не меньше 2 раз в день.

Если ноги худые: поставьте ноги вместе и присе­дайте на носках 2 раза в день по 20 раз. Стоя ноги вместе, руки на поясе, на носках выполняйте пружиня­щие движения по 100 раз 2 раза в день.

Тонкие ноги приобретут более красивую форму, если много ходить, ездить на велосипеде, делать упражнения, имитирующие велосипедную езду. Лишнюю. полноту можно убрать, если прыгать через скакалку, ходить по­переменно то на носках, то на пятках, и конечно, бегать, кататься на 1лыжах и коньках.

Кривые ноги, напоминающие букву О, исправить труднее, но и здесь можно многого добиться, если упор­но заниматься фигурным катанием на коньках, лыжами, гимнастикой, плаванием.

Полезны (кроме указанных) следующие упражнения:

1. Стать на колени, развести носки и сесть на пятки или на пол между ними.

2. Поставить ноги врозь и приседать, соединяя колени.

3. Сесть, вытянув ноги, и быстро, резко поворачивать ступни носками наружу, напрягая мускулы ног.

Если ноги Х-образные, советуем побольше ездить на велосипеде, если возможно, то и верхом на лошади, пла­вать брассом, кататься на лыжах, прыгать, бегать. По­лезно садиться по-турецки и медленно подниматься без помощи рук.